MOT SAMMA MÅL!
Nedan finner du schemat för Runners Club. Schemat uppdateras med ca 2 månader i taget och är utformat av coacherna i Runners Club, Filborna Arena och tävlingsledningen för Helsingborg Marathon. Runners Club har från oktober till december två till tre schemalagda träningar i veckan och från januari till september tre schemalagda träningar i veckan (vi tränar ej på röda dagar). Två av passen är varierade (intervaller, teknik, styrka) under veckan och ett långpass på helgen. Långpasset har olika fokus, allt från upplevelse till långa trösklar och lugnt och länge.
| Vecka | Måndag | Torsdag | Lördag |
|---|---|---|---|
| V 9: 24/2-2/3 | Intervaller 3 x 10 min | Backdistans | Långpass 120 min m fartökning |
| V 10: 3/3-9/3 | Intervaller: 8 x 1000 m | Intervaller: 10 min + 8 min + 5 x 1 min | Långpass 120 min |
| V 11: 10/3-16/3 | Backe: Förlängd backe | Intervaller: Trail Jordbodalen | Långpass Mölleexpressen |
| V 12: 17/3-23/3 | Intervaller: 2 x 6 min + 6 x 1 min | Intervaller: 10 x 3 min | Långpass 130 min med fartförändring |
| V 13: 24/3-30/3 | Intervaller: Event på Löplabbet med Hoka och HBGM | Intervaller: 12 – 15 x 400 meter | Långpass 140 min |
| V 14: 31/3-6/4 | Kompisintervaller | Intervall: 4 x (5 + 1 min) | Långpass 130 min med fartförändring |
| V 15: 7/4-13/4 | Intervall: 30 min Liljekvistaren + Dag Hammarskjöld | Intervall: 4 x 8 min Springtimebanan | Provlöpning 1 HBGM |
| V 16: 14/4-20/4 | Backe: Nerför 10 x 30 s | Testlopp 5k | Långpass 130 min med fartförändring |
| V 17: 21/4-27/4 | Annandag Påsk | Intervall: 8 x (120 + 45 s) | Långpass upplevelse |
| V 18: 28/4-4/5 | Springtimetest | 1:a maj | Långpass 140 min med fartförändring |
| V 19: 5/5-11/5 | Intervall: 10 + 8 + 6 + 4 + 2 min | Fartlek 5k 60/30 s | Långpass 90 min |
| V 20: 12/5-18/5 | Distans med fartförändring | Intervall: 8 min + 4 x 4 min | Långpass 150 min |
| V 21: 19/5-25/5 | Backe: Distans | Intervall: 8 x 4 min | Långpass 150 min |
| V 22: 26/5-1/6 | Backe: Upp & ner 60/60 s | Intervall: 12 – 15 x 400 meter | Kristi Himmelfärdsdag |
RUNNERS CLUB ORDLISTA
Distanspass: Ett lugnt pass som fungerar för att samla mängd (kilometrar) och även som återhämtning från de tuffare passen. Dessa pass bygger en bra grund för din löpning.
Långpass: Ett pass på runt 90min och uppåt, definieras lite beroende på vilken nivå man ligger på. Är man ny på löpning kan det vara kortare, är man erfaren och springer mycket kan det vara längre. Tempot ska vara lägre än distanspasset och fokus är på att vänja kroppen att vara aktiv under en längre period. Ett nyckelpass för att klara maratondistansen.
Intervall: Ett intervall-pass är löpning där man varierar fart genom att först springa en sträcka fort för att sedan ha en vilopaus innan man springer snabbt igen. Detta är ett väldigt bra och effektivt sätt för att variera träningen och att bli en snabbare löpare. Detta pass bygger även en bra grund för återhämtning under löpningen.
Tröskel: Tröskelpass är ett sätt att utveckla sin löpning till att klara av att springa snabbare under en längre period. Vad som i hög grad bestämmer detta är hur mycket mjölksyra som bildas i musklerna. Mjölksyra bildas i musklerna när vi springer, mer när vi springer snabbt. Detta fungerar lite som kroppens inbyggda farthinder kan man säga. Tröskelpasset är alltså till för att förbättra mjölksyra tröskelnivå. Passet går i lugnt tempo under uppvärmning och ökar sedan i en snabbare fart när man kör igång ”tröskeln”.