MOT SAMMA MÅL!

Nedan finner du schemat för Runners Club. Schemat uppdateras med ca 2 månader i taget och är utformat av coacherna i Runners Club, Filborna Arena och tävlingsledningen för Helsingborg Marathon. Runners Club har från oktober till december två till tre schemalagda träningar i veckan och från januari till september tre schemalagda träningar i veckan (vi tränar ej på röda dagar). Två av passen är varierade (intervaller, teknik, styrka) under veckan och ett långpass på helgen. Långpasset har olika fokus, allt från upplevelse till långa trösklar och lugnt och länge.

Vecka Måndag Torsdag Lördag
V 39: 25/9-1/10 Intervaller: Supertusingar Intervaller: Minutintervaller Långpass: 90 – 100 min (eget)
V 40: 2/10-8/10 Backe: Backrunda Backe: Tinkarpsbacken Långpass: 90 – 100 min
V 41: 9/10-15/10 Intervaller: 5 x 5 min Referenslopp: 5 km Långpass: 90 – 100 min (eget)
V 42: 16/10-22/10 Backe: Förlängd backe Referenslopp 10 km Långpass: 90 – 100 min High five
V 43: 23/10-29/10 Prova på pass: 400 + 200 + 200 + 400 m Intervaller: 10 + 8 + 6×1 min RC Front Yard 2023
V 44: 30/10-5/11 Backe: 5 x 90 + 5 x 60 + 5 x 30 sek Intervaller: Fyrahundringar Långpass: 90 – 100 min (eget)
V 45: 6/11-12/11 Tröskel: 10 + 8 + 6 + 4 + 2 min Intervaller: 4 + 3 + 2 + 1 + 1 + 2 + 3 + 4 min Skanneloppet med After Run
V 46: 15/11-19/11 Backdistans Fartlek: 5 km 90/30 alt. 60/60 Långpass: 90 – 100 min med fartförändring
V 47: 20/11-26/11 Intervaller: Femhundringar Intervaller: 4 x 5 min + 10 x 1 min Långpass: 90 – 100 min (eget)
V 48: 27/11-3/12 Backe: Tinkarpsbacken upp & ner Intervaller: Supertvåtusingar Långpass: 90 – 100 min High Five
V 49: 4/12-10/12 Intervaller: 4 x (4 + 1 min) Backe: Hälsobacken Långpass: 90 – 100 min (eget)
V 50: 11/12-17/12 Lucialöpning med Löplabbet Fartlek: 180/60 Långpass: 90 – 100 min
V 51: 18/12-24/12 Backdistans Intervaller: 15 min (hm-fart) + 5 x 1 min (milfart) Långpass: 90 – 100 min (eget)
V 52: 25/12-31/12 Juldagsledigt Intervaller: 5 x 5 min Långpass: Upplevelse Grytåsa
V 1: 1/1-7/1 Nyårsdagsledigt Intervaller: Tusingar Trettondagsledigt
V 2: 8/1-14/1 Prova på pass: Kompisintervaller Intervaller: 20 x 1 min Långpass: 100 – 115 min Alla ska med
V 3: 15/1-21/1 Backe: Förlängd backe Intervaller: 2 x (5 + 4 + 3 + 2 + 1 min) Träningshelg fredag – söndag!
V 4: 22/1-28/1 Distans med stegringar Backe + intervaller: 4 x Kina + 5 x 1 min + 4 x Kina Långpass: 100 – 115 min High Five
V 5: 29/1-4/2 Intervaller: 6 x 5 min Intervaller: 5 x (3 min marafart + 2 min milfart) Långpass: 120 min upplevelse
V 6: 5/2-11/2 Fartlek: 10 x 120/60 Backe: 10 x 90 sek (upp och ner) Långpass 120 min Alla ska med
V 7: 12/2-18/2 Intervaller: 5 + 5 + 4 + 4 + 3 + 3 + 2 + 2 + 1 + 1 min Intervaller: 15 + 10 + 5 min Långpass 120 min High Five
V 8: 19/2-25/2 Intervaller 3 x 10 min (m-fart/m-fart – 5 sek/km/m-fart – 10 sek/km) Backdistans Långpass 120 min med fartförändringar
V 9: 26/2-3/3 Matsintervaller Intervaller: 10 min (hm-fart) + 8 min (hm-fart) + 5 x 1 min (milfart) Inspirationsdag

SAMLINGSPLATSER & TIDER

Måndag: 18:00. RC-toan, Pålsjö skog. Se karta.

Torsdag: 18:00. RC-toan, Pålsjö skog. Se karta.

Lördag: 09.00. RC-toan, Pålsjö skog. Se karta. Tänk på att upplevelsepassen har annan samlingsplats.

RUNNERS CLUB ORDLISTA

Distanspass: Ett lugnt pass som fungerar för att samla mängd (kilometrar) och även som återhämtning från de tuffare passen. Dessa pass bygger en bra grund för din löpning.

Långpass: Ett pass på runt 90min och uppåt, definieras lite beroende på vilken nivå man ligger på. Är man ny på löpning kan det vara kortare, är man erfaren och springer mycket kan det vara längre. Tempot ska vara lägre än distanspasset och fokus är på att vänja kroppen att vara aktiv under en längre period. Ett nyckelpass för att klara maratondistansen.

Intervall: Ett intervall-pass är löpning där man varierar fart genom att först springa en sträcka fort för att sedan ha en vilopaus innan man springer snabbt igen. Detta är ett väldigt bra och effektivt sätt för att variera träningen och att bli en snabbare löpare. Detta pass bygger även en bra grund för återhämtning under löpningen.

Tröskel: Tröskelpass är ett sätt att utveckla sin löpning till att klara av att springa snabbare under en längre period. Vad som i hög grad bestämmer detta är hur mycket mjölksyra som bildas i musklerna. Mjölksyra bildas i musklerna när vi springer, mer när vi springer snabbt. Detta fungerar lite som kroppens inbyggda farthinder kan man säga. Tröskelpasset är alltså till för att förbättra mjölksyra tröskelnivå. Passet går i lugnt tempo under uppvärmning och ökar sedan i en snabbare fart när man kör igång ”tröskeln”.